07 Ott Vitamina D: una strategia per proteggersi dalle influenze
Vitamina D, un alleato contro i virus. I micronutrienti, la vitamina C e la vitamina D hanno guadagnato molta attenzione durante la pandemia a causa delle loro proprietà antinfiammatorie e di supporto immunitario.
Ma è necessario sottolineare l’importanza della vitamina B perché svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento cellulare, nel metabolismo energetico e nella corretta funzione immunitaria La vitamina B aiuta nella corretta attivazione delle risposte immunitarie sia innate che adattative, riduce i livelli di citochine pro-infiammatorie, migliora la funzione respiratoria, mantiene l’integrità endoteliale (cioè dell’endotelio, il tessuto che riveste la superficie interna dei vasi sanguigni, dei vasi linfatici e del cuore) e previene l’ipercoagulabilità (il cosiddetto sangue denso).
In linea generale, da sempre l’integrazione vitaminica, attraverso l’assunzione di integratori o attraverso una modificazione del proprio regime dietetico è considerata un’arma per combattere non solo gravi infezioni come quelle della recente pandemia ma in generale tutte le infezioni virali, che non mancheranno di presentarsi a quest’inizio di stagione fredda. Le infezioni virali sono caratterizzate da una compromissione del sistema immunitario con conseguente insufficiente riserva di micronutrienti, con carenza di diverse sostanze, come le vitamine (comprese le vitamine A, B6, B12, C, D, E e il folato) e altri elementi (cioè zinco, ferro, selenio, magnesio e rame).
Esiste una vasta letteratura scientifica al riguardo. L’assunzione di diverse sostanze come acidi grassi essenziali, acidi linoleici, aminoacidi essenziali e vitamine e minerali sopra menzionati può migliorare la risposta immunitaria, soprattutto dove l’immunità può anche essere condizionata da carenze come nel caso delle infezioni virali.
In sostanza, un adeguato apporto nutrizionale, combinato con l’integrazione di diversi alimenti funzionali, aiuta a mantenere livelli ottimali di micronutrienti nel corpo umano, migliorando vari aspetti del sistema immunitario.
Recenti studi clinici dimostrano che l’integrazione di vitamina D riduce il rischio di influenza, altri studi discutono questa evidenza ma poiché per rispondere efficacemente all’attacco dei virus il nostro corpo deve avere un sistema immunitario forte è comunque importante rendersi conto del ruolo protettivo della dieta e dell’assunzione di integratori nella prevenzione sia delle infezioni stagionali sia di più gravi infezioni.
Vitamina D e sole: una premessa necessaria
Tutti siamo stati allertati per anni sui danni del sole alla pelle. E giustamente. L’amata tintarella può comportare gravi rischi per la salute oltre a un generale invecchiamento cutaneo. Ma qua non parliamo dei patiti dell’abbronzatura forzata, di chi trascorre ore e ore al sole senza un’adeguata protezione (che, comunque, protegge sino a un certo punto). Si parla invece di un uso razionale dei benefici del sole. Uno dei principali è che il corpo esposto alla luce solare produce vitamina D. Solo alcuni popoli sono abituati alla vita all’aria aperta in qualsiasi stagione, per esempio gli inglesi. Non per niente, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non prendere abbastanza sole.
Purtroppo, una volta terminata la stagione del mare, prendiamo abitudini casalinghe quando invece una bella dose anche di sole invernale potrebbe sviluppare nel nostro corpo questa preziosa vitamina.
Chi non riceve abbastanza luce solare dovrebbe quindi integrare la vitamina D per contrastare efficacemente i malanni della stagione fredda. Senza contare che l’esposizione alla luce solare è un’ottima terapia anche contro la depressione, uno dei mali del nostro tempo.
Vitamina D, mangiare sano e con gusto facendo il pieno
Qual è il sistema migliore per far scorta di macro e micronutrienti? Ovviamente mangiare, ma non mangiare di tutto. Esistono cibi deliziosi che sono fonte di vitamina D e che sono anche una delizia per il palato.
Cosa potete immaginare di più ricco e sfizioso di una pasta al salmone (qui la ricetta). Piace a tutti, se ben preparata fa sempre un figurone, è adatta ad ogni stagione e anche relativamente economica.
Ebbene, il salmone un’ottima fonte di vitamina D: una porzione da 100 grammi di salmone d’allevamento contiene 526UI (l’UI, unità internazionale che si usa per quantificare i livelli vitaminici, equivale a 0,025 microgrammi) di vitamina D.
Il salmone selvaggio, addirittura, contiene in media 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi ma alcuni studi hanno dimostrato che può contenerne fino a 1.300 UI per porzione. Una buonissima notizia anche per gli amanti del sushi.
Altro cibo che farà sicuramente la felicità dei buongustai sono le sardine, che sono alla base di moltissimi piatti tipici italiani: pasta con le sarde, sardine fritte, sardine ripiene, sarde in saor, un vero viaggio attraverso la cucina mediterranea (qualche ricetta qui). La buona notizia è che anche le sardine conservate conservano un alto tenore di vitamina D: parliamo di 46UI per due sole sardine.
Sbizzarriamoci quindi in piati e snack con questo pesce delizioso ed economico
Per chi non mangia pesce, le uova intere sono un’altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente. Anche il tuorlo d’uovo costituisce una buona fonte di vitamina D. Sfatate ormai le credenze sul colesterolo, le uova sono ormai considerate un tipico cibo della salute.
Mentre la maggior parte delle proteine di un uovo si trova nell’albume, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. Per chi non mangia pesce, le uova intere sono un’altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente. Anche il tuorlo d’uovo costituisce una buona fonte di vitamina D. Sfata Mentre la maggior parte delle proteine di un uovo si trova nell’albume, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo.
Un tipico tuorlo d’uovo contiene 37 UI di vitamina D. I livelli di vitamina D nel tuorlo d’uovo dipendono dall’esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D nel mangime per polli. Quando viene somministrato lo stesso mangime, i polli allevati a terra all’aperto producono uova con livelli 3-4 volte superiori: ecco una buona ragione per coniugare benessere animale, sostenibilità, gusto e salute.
Sta arrivando la stagione della raccolta quindi, come fonte di vitamina D non trascuriamo sicuramente i funghi: una bella camminata per trovarli sarà benefica quanti mangiarli. I funghi
Come gli esseri umani, infatti, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti ai raggi UV, tuttavia i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Anche la vitamina D2 aiuta ad aumentare i livelli ematici di vitamina D totale ma non è efficace quanto la vitamina D3.
Tuttavia, i funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D e alcune varietà contengono fino a 2.300 UI per porzione 100 grammi.
Al contrario, i funghi coltivati commercialmente sono spesso coltivati al buio e contengono pochissimo D2.
Olio di fegato di merluzzo, l’integratore di vitamina D più economico
Qualche cinquantenne storcerà il naso al ricordo di quel cucchiaio di olio che puzzava di pesce e che le mamme gli facevano ingollare il mattino: le più pietose lo condivano con qualche goccia di limone. Tuttavia, oggi l’olio di fegato di merluzzo che si acquista in farmacia non ha alcun sapore ed è sicuramente l’integratore di vitamina D più economico.
Contiene circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), ed è anche una fantastica fonte di vitamina A e ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti.
Dimentichiamo quindi le sgradevoli esperienze del passato e non priviamoci, né priviamo i bambini di questo eccellente alleato della salute.
Vitamina D: una dieta ricca e variata
Mangiare bene fa bene, per questo è necessario scegliere un’alimentazione varia, che comprenda tutti i nutrienti necessari al corpo, senza dimenticare il ruolo fondamentale, come abbiamo visto, dei micronutrienti.
Quindi, come consigliato dalla comunità scientifica, una dieta sana e variata è fondamentale per affrontare con il corpo al meglio delle proprie possibilità, il rischio di malattie.
Noi via abbiamo offerto un breve viaggio nella salute e nel gusto.