11 Ago Perdita di peso: niente fame ma giuste combinazioni di alimenti
Il detto “gli addominali si fanno in cucina” contiene molte verità: le scelte dietetiche possono avere come effetto una perdita o una crescita del peso. Non si tratta di fare diete restrittive ma di scegliere programmi alimentari bilanciati, che considerino tutti i nutrienti e abbinarli in modo che favoriscano la perdita di peso. Ma è possibile? Pare proprio di sì.
Un modo semplice per tenere sotto controllo l’alimentazione e, quindi, il peso è combinare carboidrati a digestione rapida con carboidrati e proteine a digestione lenta, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue per tenere sotto controllo l’appetito. Preparare pasti che combinano questi tre nutrienti e seguire un piano alimentare a controllo calorico sarebbe il metodo migliore per bruciare il grasso superfluo e ottenere il peso forma.
Perché mescolare carboidrati veloci e lenti con proteine?
La differenza tra i carboidrati “veloci” e “lenti” è la velocità con cui vengono digeriti e assorbiti. I carboidrati veloci provocano rapidi picchi del livello di zucchero nel sangue, picchi che sono in genere seguiti da crolli di che possono lasciarci affamati. I carboidrati lenti, d’altra parte, innescano un aumento più graduale della glicemia, che mantiene livelli relativamente stabili tra i pasti.
La combinazione di carboidrati veloci con carboidrati lenti e proteine riduce al minimo le possibilità che si verifichi un picco di zucchero nel sangue dopo il pasto e aiuta a stabilizzare la glicemia. Questo è un vantaggio decisivo se si vuole perdere peso: ci si sente più pieni e soddisfatti fra i pasti e si minimizzano le voglie causate da un basso livello di zucchero nel sangue. In questo modo, è più facile attenersi a una dieta a controllo calorico per perdere grasso.
La differenza tra i carboidrati “veloci” e “lenti”
Perdita di peso: carboidrati veloci e lenti
Come anticipato, la combinazione di carboidrati veloci con carboidrati lenti e proteine riduce al minimo le possibilità che si verifichi un picco di zucchero nel sangue dopo il pasto e aiuta a stabilizzare la glicemia.
Cerca sempre di scegliere carboidrati sani e veloci da combinare
La maggior parte dei carboidrati veloci non sono esattamente salutari: questo gruppo include riso bianco, pane bianco, pasta bianca e cibi zuccherati, che offrono scarso valore nutritivo. Al contrario, i carboidrati lenti, ad esempio latticini, fagioli, cereali integrali, verdure e frutta intera, tendono a offrire un valore nutritivo maggiore. Tuttavia, alcuni carboidrati sani in realtà si digeriscono in modo relativamente rapido e proprio questi sono gli alimenti migliori da scegliere come carboidrati “veloci”. La frutta come le angurie, l’uvetta o le banane, che offrono importanti benefici nutrizionali come vitamina A, ferro o vitamina C sono eccellenti carboidrati sani e veloci. Le patate e le patate dolci sono anch’esse fonti sane di carboidrati veloci.
Mentre, tecnicamente, i carboidrati lenti e le proteine smorzano gli effetti di qualsiasi carboidrato veloce sulla glicemia, otterrai i maggiori benefici per bruciare i grassi se scegli carboidrati veloci salutari.
Tuttavia, alcuni carboidrati sani in realtà si digeriscono in modo relativamente rapido e questi sono gli alimenti migliori da scegliere per la tua opzione di carboidrati “veloci”.
Carboidrati veloci e proteine
Includere carboidrati veloci sani nelle ricette in modo da poter assumere carboidrati lenti e proteine allo stesso tempo, è un’ottima strategia. Per fare un esempio, uno spezzatino di carne o tofu con patate dolci, accompagnato da verdure varie, come mais, sedano e cipolla rossa oppure carne s tocchetti cotta con patate e verdure, curry di fagioli o lenticchie e patate, spezzatino di baccalà con patate.
Anche l’abitudine di consumare un cibo a digestione veloce, come un succo di frutta, sarebbe meglio abbinarlo, ad esempio, ad un pranzo con carboidrati lenti e proteine. Se vuoi mangiare un quadretto di cioccolato amaro, consumalo come dessert di fine pasto.
I cosiddetti pasti brucia grassi
Non esistono alimenti dimagranti in sé: chi era giovane negli anni ’80 ricorderà sicuramente le proprietà brucia grassi attribuite al pompelmo. Esistono invece, come abbiamo visto, combinazioni di alimenti che, effettivamente, aiutano a perdere peso.
Non è difficile creare queste combinazione, basta un po’ di pratica. E non è nemmeno detto che sia necessario apportare modifiche drastiche alle proprie abitudini alimentari. Se ami la pasta, ad esempio, prova a servirla con una generosa porzione di verdure grigliate, ricche di carboidrati a lenta digestione, e carne magra di tacchino o di pollo, una ricca fonte di proteine.
Il ruolo delle proteine
Perdita di peso: un esempio di dieta proteica
Una dieta ricca di proteine è un modo efficace per perdere peso e molte persone hanno utilizzato queste diete con successo per anni. Le diete proteiche sono principalmente a base di carne, sebbene le proteine esistano in quantità minori nella frutta, nella verdura e nei latticini. Le diete ad alto contenuto proteico sono piuttosto piacevoli ma necessitano il ricorso ad altri alimenti per garantirsi il corretto apporto di nutrienti importanti e fibre.
Buone fonti alternative di proteine sono i latticini, i prodotti a base di soia e tutti i tipi di frutta a guscio. Combinandoli con le proteine della carne, le persone a dieta possono godere di una più ampia selezione di cibi e sapori. Anche gli spinaci sono un alimento ad alto contenuto proteico che fornisce molti nutrienti necessari come ferro e vitamina C. Anche i piselli sono una buona fonte di proteine, così come tutti i fagioli, come fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti. Tra la frutta, le pesche, i fichi e il cocco sono i più ricchi di proteine.
Una dieta proteica non deve escludere le verdure sane e, sebbene la carne e il pesce forniscano proteine di altissima qualità, non includono tutti i requisiti nutrizionali di cui le persone hanno bisogno quotidianamente.
Un’alimentazione variata, anche per chi segue una dieta ricca di proteine, è benefica per la salute e fa sentire meglio le persone mentalmente e fisicamente. Solo perché si segue una dieta proteica non significa che si debbano ignorare gli altri gruppi di alimenti preziosi per la salute del corpo e complici nella perdita di peso.