21 Lug Buddha Bowl cos’è e come prepararla, con due ricette eccezionali
Buddha bowl è un nome accattivante per un concetto semplice: un piatto unico che si ottiene unendo una sana combinazione di cereali integrali, verdure, legumi e una deliziosa salsa in una grande ciotola monodose.
Da quando le Buddha Bowl hanno iniziato a comparire nei menu dei ristoranti e nei blog di cucina, ci sono state molte supposizioni su come sia nato il termine. Un articolo spesso citato su Epicurious legava il nome a come il Buddha avrebbe portato con sé una ciotola e l’avrebbe riempita con il cibo che gli era veniva dato via via dalle persone che incontrava durante i suoi viaggi. Altri dicono che la parte superiore della ciotola piena assomiglia al ventre di una statua di Buddha.
La verità è che la “cucina in ciotola” è in circolazione da decenni e con essa i pasti a forma di Buddha Bowl, semplicemente sono stati chiamati diversamente. “ciotole hippie”, “ciotole macrobiotiche, eccetera
Buddha Bowl: esiste una ricetta specifica?
Proprio come non c’è un nome decisivo per il piatto, non c’è nemmeno una ricetta. Possono essere fate con ingredienti caldi e freddi, preparate in anticipo o assemblate all’ultimo minuto, preparate secondo una ricetta o messe insieme a quello che c’è a portata di mano. La cosa principale è che la ciotola dovrebbe avere un mix equilibrato di ingredienti che hanno un bell’aspetto, un buon sapore e sono salutari.
Come si realizza una Buddha Bowl
L’equilibrio è fondamentale: molti ristoranti offrono opzioni di ciotola fai da te, il che ti dà un’idea di quanto possa essere versatile il piatto. Alcune delle migliori Buddha Bowl sono proprio quelle fatte con gli avanzi.
Comunque, rapidamente:
Riempi il fondo di una ciotola capiente (da 2 a 3 tazze è l’ideale) a metà con cereali integrali caldi o freddi, come riso integrale, bulghur, orzo, quinoa o polenta. I cereali integrali sono le basi per le Buddha Bowl più comuni, ma puoi anche scegliere altri carboidrati complessi come patate, pasta integrale e noodles, che assorbono bene anche i sapori.
Disporre un assortimento di verdure sopra la base.
Scegli le verdure con colori e consistenze che si abbineranno a vicenda, come broccoli croccanti al vapore e teneri cubetti di zucca, fette di avocado cremose e chicchi di mais croccanti, succose barbabietole rosse con piselli freschi.
Durante la preparazione, mantieni tutti gli ingredienti delle dimensioni di un boccone in modo che siano facili da mescolare e mangiare con una forchetta o un cucchiaio.
Aggiungere legumi
Riempi la ciotola con ½ o 1 tazza di ingredienti vegetali super sazianti, come lenticchie, fagioli neri, ceci eccetera.
Croccantezza e aroma
Noci, semi, frutta a cubetti (fresca o secca), cipolla tritata ed erbe aromatiche vanno tutti sulla Buddha Bowl quasi finita.
Attenzione che erbe e spezie non tendano a prevalere sugli altri sapori. Mantieni
Irrorare con la salsa
La salsa che usi per condire riunisce tutti i sapori della base e dei condimenti. Il pesto, le salse per la pasta, la salsa di arachidi, la salsa di miso, i condimenti per l’insalata e le salse sono tutte ottime opzioni anche se, a volte, basta una spruzzata di succo di limone.
Buddha Bowl salmone e avocado
Ingredienti / per 5 persone
650 g di salmone crudo (senza pelle e lische)
1 avocado
1/2 cucchiaino di zenzero in polvere
85 g di salsa di soia 20 g di olio di sesamo
2 cucchiai rasi di zucchero a velo
1 pizzico di wasabi in polvere (facoltativo)
semi di sesamo tostati per guarnire
500 g di riso per sushi crudo
5 cucchiai di aceto di riso
3 cucchiai rasi di zucchero a velo
1 cucchiaino di sale
Preparazione
- Cuocere il riso per sushi secondo le istruzioni sulla confezione.
- Nel frattempo preparate il condimento per il riso mescolando l’aceto di riso, 3 cucchiai di zucchero semolato e il sale.
- Quando il riso è pronto, lasciatelo riposare per 10 minuti, poi versateci sopra il condimento e mescolate delicatamente.
- Lasciate raffreddare o raffreddare.
- Tagliate il salmone e l’avocado a cubetti da 0,5 a 1 cm e metteteli in un’insalatiera.
- Preparate la salsa mescolando lo zenzero, la salsa di soia, l’olio di sesamo, 2 cucchiai di zucchero e il wasabi.
- Versate questo composto sul pesce e mescolate. Conservate al fresco sino al momento di servire.
- Riempite una ciotola con il riso, coprite con il pesce e l’avocado e terminate spolverando con i semi di sesamo.
Budda bowl con le uova
Ingredienti
Per preparare le uova
2 uova di galline allevate all’aperto
80 ml di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
2 cucchiaini di aceto di riso o aceto di vino bianco
1 cucchiaino di zucchero
Per la Budda bowl
1 patata dolce grande, tagliata a cubetti di 2 cm
1 melanzana grande, tagliata a cubetti di 3 cm
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
2 cucchiaini di miele
Peperoncino in fiocchi
150 g di riso integrale a grana corta
Per gli spinaci al sesamo
250 g di spinaci 1 cucchiaio di tahini
2 cucchiaini di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
2 cucchiaini di aceto di riso o aceto di vino bianco
1 cucchiaino di semi di sesamo tostati, più extra per servire
Per servire
100 g di ravanelli, affettati sottilmente
Preparazione
- Per prima cosa preparate le uova. Portare a bollore una pentola d’acqua, ponete delicatamente dentro le uova e cuocete per 6 minuti. Togliete dalla cottura e ponetele subito in una ciotola di acqua ghiacciata e lasciate raffreddare.
- Nel frattempo unite la salsa di soia, l’aceto e lo zucchero con 50 ml di acqua in un barattolo grande.
- Avvitate bene il coperchio e agitate per un minuto fino a quando lo zucchero non si sarà sciolto.
- Sbucciare le uova sott’acqua (i gusci si staccano più facilmente e il lavoro è meno disordinato), quindi metterle nel barattolo con la salsa di soia.
- Sigillare il coperchio, quindi raffreddare per almeno 2 ore: ‘ideale sarebbe sei ore.
- Scolate le uova e tenetele al fresco in un contenitore ermetico fino al momento dell’uso.
- Preriscaldare il forno a 220°C/200°C
- Versate la patata dolce e la melanzana in una teglia grande, aggiungete l’olio, la salsa di soia, il miele e i fiocchi di peperoncino e mescolare il tutto.
- Arrostire per 25-30 minuti fino a quando le verdure non saranno morbide e appiccicose, girando e scuotendo il tutto un paio di volte durante la cottura.
- Nel frattempo cuocete il riso secondo le istruzioni sulla confezione. Versateli in una ciotola capiente, coprite e cuocete nel microonde alla massima potenza per 2 minuti fino a quando non saranno appassiti. In alternativa, cuocete in una casseruola a fuoco vivo con un goccio d’acqua per 2-3 minuti fino a quando non appassiscono.
- Rovesciate gli spinaci su un canovaccio pulito, avvolgeteli bene e spremere quanto più liquido in eccesso possibile.
- Rimettete gli spinaci nella ciotola e aggiunge la salsa tahini, la salsa di soia, l’aceto e i semi di sesamo.
- Versate il riso in ciotole profonde e ricoprite con le verdure arrosto, gli spinaci e i ravanelli affettati.
- Tagliate a metà le uova e mettetele sopra il riso.
- Cospargete con un pizzico di peperoncino e semi di sesamo, quindi servite.