05 Ago Digiuno intermittente: la strada per la linea e la salute?
Sembra strano ma il digiuno intermittente, se fatto correttamente, potrebbe portare numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Tuttavia, se non progettato con cura, consultandosi con il proprio medico, può causare gravi problemi di salute. Invece, se usato bene, in abbinamento ad una buona pratica fisica, può produrre grandi vantaggi per la salute e il benessere a lungo termine. Qualsiasi modifica al proprio stile di vita necessità di preparazione, del consiglio di esperti e di buon senso. Il digiuno rientra in queste buone pratiche. Come l’esercizio fisico, il digiuno è uno stress per il corpo, ed è necessario essere consapevoli delle ricompense e dei rischi.
Quindi, come sapere se il digiuno intermittente è giusto per noi? E, soprattutto, come si applica correttamente?
Digiuno intermittente o IF
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno con periodi in cui si mangia, non specifica quali alimenti mangiare ma piuttosto quando. Riguarda, quindi, quando si mangia e non cosa si mangia.
Ne esistono molti modelli, fra cui uno dei più popolari è il metodo 16/8: si digiuna per un periodo di sedici ore e si mangia durante un periodo di otto ore. Per esempio, si potrebbe mangiare da mezzogiorno alle 20:00 e digiunare fino a mezzogiorno del giorno successivo. Oppure, mangiare dalle 11 al mattino: sino alle 19: il periodo di digiuno è di solito di circa 12 o più ore che, utilmente, include il tempo trascorso a dormire, rendendo l’esperienza più leggera.
Esistono anche metodi più intensi, per esempio il modello 20/4, in cui si digiuna per venti ore e si può mangiare per quattro, per esempio si mangia dalle 16: alle venti e si rimangia alle sedici del giorno dopo. Tuttavia, è un digiuno stressante, da seguire sotto stretto controllo medico.
Il digiuno come pratica spirituale
Esistono poi i metodi Eat-Stop-Eat cioè 1-2 digiuni di ventiquattro ore alla settimana, ad esempio cenare il primo giorno e non mangiare di nuovo fino alla cena del secondo giorno. Questa pratica è regolarmente seguita da alcuni gruppi spirituali come gli Hare Krishna, ma necessita di abitudine e motivazione. Per non parlare del Sacro Ramadan, il digiuno della durata di circa un mese, nel quale non si può mangiare né bere durante le ore di luce: un esercizio spirituale rigoroso che, a detta dei fedeli, procura profonda consapevolezza ma che è comunque proibito ad alcuni gruppi come le persone con problemi cardiovascolari, tumori, malattie del sistema immunitario, diabete, donne in gravidanza e giovani non ancora arrivati alla pubertà. Questi sono esempi di digiuno molto drastico, che sono probabilmente utili per la lucidità mentale, ma che richiedono concentrazione forte motivazione.
Tuttavia, la pratica del digiuno intermittente non è così proibitiva.
Quindi? Parlarne col medico, sempre: sincerarsi di essere in buona salute, fare un check up completo prima di decidere di inserire nel proprio stile di vita un qualsiasi protocollo di digiuno.
Ma si perde davvero peso?
Naturalmente si dimagrisce: se consumi meno pasti, ingerisci meno calorie, a meno che, per compensare, ti abbuffi di cibi insalubri durante i periodi in cui puoi mangiare. Inoltre, consumare meno pasti significa minor risposta insulinica. L’insulina è l’ormone responsabile della regolazione dello zucchero nel sangue ed è fondamentale per l’accumulo di grasso. Ciò che ci fa ingrassare sono i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto: quindi, più basso è il livello di zucchero nel sangue, più bassi sono i livelli di insulina, con conseguente riduzione del grasso corporeo. È ovvio che consumando meno pasti, i picchi insulinici sono più rari.
Uno studio del 2019, tuttavia, ha rilevato che l’efficacia dimagrante del digiuno intermittente consiste semplicemente nel fatto che diminuiscono l’appetito generale, abituando le persone a consumare meno cibo.
Attenzione, però: bisogna assicurarsi di assumere abbastanza calorie anche perché la pratica del digiuno tende, nel tempo, a rendere la necessità di mangiare sempre meno pressante. Questo è particolarmente importante per chi fa attività fisica oppure svolge lavori fisicamente impegnativi. La perdita di peso è di circa uno o due chili la settimana, molti quindi. Sul digiuno intermittente sono stati scritti articoli scientifici e no, alcuni dei quali sostengono che in realtà non serve assolutamente ad accelerare la perdita di peso ma solo ad abituare le persone a mangiare meno: il che è, comunque, in un mondo per metà obeso, un buon risultato.