18 Feb Vitamine: come assumerle con il cibo. E se non bastasse?

Vitamine: come assumerle con il cibo. E se non bastasse? Il mercato degli integratori è solo un grande business oppure ci sono casi in cui l’uso di integratori è non solo consigliato ma indispensabile? I pareri dei medici sono quasi tutti concordi, anche se esiste una corrente americana che lo ritiene del tutto inutile, poiché possiamo assumerle tutte con il cibo. Tuttavia, bisogna anche chiedersi con che tipo di cibo. Non tutti mangiamo allo stesso modo e, anzi, l’abuso, frequente, di cibi molto calorici ma con poche vitamine, come quelli dei fast food, potrebbero riflettersi sulla salute, creando casi di avitaminosi.

Vitamine: come assumerle con il cibo. Tredici lettere per la salute

Esaminiamo adesso le magnifiche 13 per capirne qualcosa di più. Cominciamo col dire che esistono due gruppi di vitamine, quelle idrosolubili e quelle liposolubili. Come dice il nome, le vitamine idrosolubili sono solubili in acqua, quelle liposolubili, nei grassi. Caratteristica delle vitamine liposolubili è di poter essere immagazzinate nell’organismo, al contrario di quelle idrosolubili.

Vitamine: come assumerle con il cibo. Le vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K, tipicamente presenti nei prodotti grassi come l’olio d’oliva. La Vitamina A, fondamentale per la funzione visiva e il funzionamento del sistema immunitario, si trova in tutti gli alimenti grassi come latte, burro, tuorlo d’uovo, fegato ma anche prodotti vegetali come zucca, carote, albicocche etc.: non per niente, si dice che per assumere Vitamina C è necessario assumere cibi, in particolare verdura e frutta, di colore giallo/arancione. La Vitamina D, fondamentale per le ossa, la si assume principalmente dal sole: una cura davvero piacevole, specialmente se si pensa che è difficile assumerne abbastanza dai cibi (è contenuta nei pesci grassi, nell’olio di fegato di merluzzo, etc.). La Vitamina E è la vitamina antiradicali liberi, la vitamina della giovinezza: facile assumerla in buone quantità da nocciole, noci, mandorle, frutta e verdura e, ovviamente, nell’olio d’oliva. La Vitamina K Le è legata alla coagulazione sanguigna e al metabolismo osseo. Quindi per prevenire l’osteoporosi, via libera a vegetali a foglia verde, come la verza, ma anche il broccolo, il cavolo eccetera.

Vitamine: come assumerle con il cibo. Le vitamine idrosolubili

Il secondo gruppo, quello delle vitamine idrosolubili, è un tantino più complesso. Ne esistono nove, otto del gruppo B e la Vitamina C. La loro principale caratteristica (eccetto per la B12), come abbiamo visto, è che non possono accumularsi nel nostro corpo e vengono espulse con le urine. Del tutto inutile, quindi, ingerirne in gran quantità perché il corpo, in mancanza di una carenza, si limiterà a liberarsene.

La Vitamina B1 è contenuta nei cereali integrali e nei legumi; la B2, detta riboflavina, è contenuta solo in pochi alimenti, come latte e latticini e uova. È anche presente nei funghi, ma in minima quantità. La Vitamina B3 o meglio, la carenza di Vitamina B, causava una malattia assai diffusa nei secoli scorsi, cioè la pellagra, causata dalla mancata assunzione per lunghi periodi di cibi freschi. Era tipica dei marinai e, infatti, si provvide poi a fornire le stive di animali vivi, galline, maiali, etc., da macellare e consumare durante i lunghi viaggi. La Vitamina B5 è simpaticamente presente in quasi ogni alimento, cereali, legumi, verdura, carne. La Vitamina B6 è strettamente legata al buon funzionamento del sistema nervoso: si trova soprattutto nei cibi animali. Anche la Vitamina B7 è presente nei cibi animali, come pesce, carne e frattaglie. Poco disponibile invece nei cereali e nei legumi. La Vitamina B9, il notissimo acido folico è fondamentale in gravidanza e, anzi viene sempre integrata suppletivamente. In natura, è presente nei legumi e vegetali di colore verde. La Vitamina B12 è vitale per il benessere del sistema cardiovascolare e nervoso: poiché è presente solo nei cibi animali, è un fattore da tenere sotto controllo nel caso di alimentazione vegetariana (presente nelle uova, che i vegetariani consumano o) o vegana. Infine, la Vitamina C idrosolubile, acido ascorbico, è fondamentale nel sostenere il sistema immunitario. Anche questa vitamina è largamente disponibile negli alimenti di origine vegetale.

Vitamine, riassumiamo

Riassumendo, l’uso indiscriminato di integratori vitaminici sembrerebbe non solo inutile, nella larga parte dei casi, ma talora, addirittura, dannosa. Ci sono invece particolari condizioni, come la gravidanza, che ne rendono l’assunzione indispensabile. Anche vegani e vegetariani dovrebbero tener conto di eventuali carenze. È comunque sempre indispensabile consultarsi col proprio medico di base, che saprà suggerire eventuali integrazioni e solo in caso di necessità. Il mercato degli integratori è un business in crescita, tuttavia, nonostante l’immensa popolarità, è preferibile evitare di ingerire vitamine, come si suo dire, a casaccio che, nel migliore dei casi, in caso di eccedenza, saranno espulse dall’organismo, nei casi peggiori potrebbero essere dannose per la salute.